Wie Man Während Der Schwangerschaft Vegetarier Ist

Während der Schwangerschaft steht die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste – zusammen mit dem Betrachten Ihres Nabels und dem Verschwinden Ihrer Taille! Wenn Sie Vegetarier sind, könnten Sie sich Sorgen machen, genug von den Nährstoffen zu bekommen, die in Fleisch- und Fischprodukten reichlich vorhanden sind. Sie können Ihrem Baby jedoch den besten Start ins Leben ermöglichen, indem Sie Ihre Speisekammer mit abwechslungsreichen und nahrhaften vegetarischen Grundnahrungsmitteln vorrätig halten. „Es geht darum, weg von Junkfood und verarbeiteten Lebensmitteln zu kommen und einfache Dinge zusammenzustellen, die gesund sind, um die Gehirnleistung und die körperliche Gesundheit von Mutter und Fötus zu steigern“, sagt die registrierte ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin Rosalie Moscoe, Autorin von „Frazzled Hurried Woman: Ihr Leitfaden zum Stressabbau zum Gedeihen … Nicht nur zum Überleben.“Zu den Grundnahrungsmitteln, die Sie zur Hand haben können, gehören Nüsse, Bohnen, Sojaprodukte und Vollkornprodukte sowie viel frisches Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte.

Lebenswichtige Vitamine

Buntes frisches Obst und Gemüse liefert eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Ballaststoffen. Wählen Sie Orangenfrüchte und -gemüse für Vitamin A, Zitrusfrüchte und Beeren für Vitamin C und gekochtes Gemüse für Kalium. Halten Sie gefrorene und konservierte Sorten vorrätig, denn auch diese liefern lebenswichtige Nährstoffe. Vitamin B-12 und Vitamin B-9 oder Folsäure helfen bei der Verarbeitung von Eisen – lebenswichtig für die Energieproduktion und die Vorbeugung von mütterlicher Anämie. Vitamin B-12 und Folsäure regulieren auch die Blutchemikalie Homocystein, die sich sonst "im Blut der Mutter und im Fruchtwasser anreichern und ein erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte verursachen könnte", sagt Moscoe. Die reichsten Vitamin-B-12-Quellen sind Fleisch und Fisch, aber Vegetarier können ihre Aufnahme durch den Verzehr von Milchprodukten, Eiern und Sojabohnen erhöhen. Wenn Sie Veganer sind, empfiehlt Moscoe eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B-12, weil "nur das Leben von Sojabohnen oder deren Nebenprodukten keine ausgewogene Art der Ernährung ist". Nehmen Sie angereicherte Frühstückscerealien, Spinat, Spargel, Linsen und Kichererbsen auf Ihrer Einkaufsliste auf, da diese reich an Folsäure sind.

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Essentielle Mineralien

Eine kalziumreiche Ernährung fördert ein gesundes Knochenwachstum des Fötus und schützt vor Osteoporose, einer knochendünnenden Krankheit. Die registrierte Ernährungsberaterin Laura Cipullo von der Laura Cipullo Whole Nutrition Services-Website empfiehlt, täglich vier Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Wenn du Veganer bist, halte einen Vorrat an angereicherten Produkten wie Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch bereit. „Eine der besten pflanzlichen Kalziumquellen ist Grünkohl, und wenn Sie Brokkoli essen, essen Sie unbedingt den Stiel, denn dort ist das Kalzium“, sagt Cipullo. Eisenreiche Lebensmittel helfen, Ihr Energieniveau während der Schwangerschaft und darüber hinaus aufrechtzuerhalten. Während mageres rotes Fleisch eine reichhaltige Eisenquelle darstellt, die vom Körper leicht aufgenommen wird, sollten Vegetarier eine ausreichende Versorgung mit Tofu, Bohnen, Kürbiskernen und Cashewnüssen vorhalten. Die Kombination von vegetarischen Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln hilft, die Eisenaufnahme zu erhöhen, sagt Cipullo.

Protein-Lebensmittel

Protein ist für ein gesundes fetales Wachstum von entscheidender Bedeutung. Moscoe rät schwangeren Müttern, je nach Körpergewicht der Mutter kleine Mengen an Protein zu sich zu nehmen, z. B. 2 bis 3 Unzen Protein zu jeder Mahlzeit. Eine vollständige Proteinquelle enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum benötigt werden. Während tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse vollständige Proteinquellen darstellen, können Veganer die Aufnahme von vollständigem Protein durch die Kombination verschiedener unvollständiger proteinhaltiger Lebensmittel wie Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte sicherstellen. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkorn, Dinkel, Roggenvollkornbrot, Hirse und Haferflocken, um Ihre Speisekammer zu füllen.

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Zum Frühstück schlägt Moscoe zwei Eier mit einer Scheibe Vollkorntoast und ein Glas Orangensaft vor, oder einen "Powershake", der Soja- oder Kuhmilch, Proteinpulver, Obst und Nüsse oder einen Löffel Leinöl enthält oder gemahlene Leinsamen. Probieren Sie für ein gesundes Mittag- und Abendessen einen Bohnen-Gemüse-Auflauf mit geriebenem Käse, ein Gemüseomelett oder eine Kombination aus gebackenen Bohnen mit braunem Reis oder Schwarzbrot, geschmolzenem Käse und Salat oder Gemüse. Zu einer gesunden Ernährung gehören auch süße und herzhafte Leckereien wie ein paar Quadrate dunkle Schokolade, eine Kugel fettarmes Eis oder eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte. Sagen Sie jedoch Nein zu salzigen Lebensmitteln, insbesondere wenn Sie von Präeklampsie bedroht sind. Wenn die Schwangerschaft ein Verlangen nach salzigen Lebensmitteln auslöst, empfiehlt Cipullo, Ihre Geschmacksknospen zu befriedigen, indem Sie stattdessen Pilze essen.