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So Trainieren Sie Für Eine Gesunde Schwangerschaft
So Trainieren Sie Für Eine Gesunde Schwangerschaft

Video: So Trainieren Sie Für Eine Gesunde Schwangerschaft

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Anonim

Vor Jahren wurden werdende Mütter ermutigt, sich viel auszuruhen. Heute wissen wir, dass gesunde Mütter während der Schwangerschaft Sport treiben können und sollten.

„Egal, welche Art von Geburt Sie haben – Krankenhaus- oder Hausgeburt, Epiduralanästhesie oder keine Anästhesie, Vaginal- oder Kaiserschnitt – Ihre Muskeln, Gelenke und Gewebe werden durch die schnellen Veränderungen, die während des gebärfähigen Jahres auftreten, herausgefordert“, sagt Jennifer Tucker, ein in Los Angeles ansässiger zertifizierter Spezialist für vor- und nachgeburtliche Übungen und Inhaber von Fit for Expecting. Sie fügt hinzu: „Eine körperliche und emotionale Vorbereitung auf diese Veränderungen ist unerlässlich. Ein regelmäßiges, sicheres und umfassendes Trainingsprogramm in Ihr Leben ist ein Muss.“

Leistungen

„Übungen mit moderater Intensität während einer gesunden Schwangerschaft sind sowohl für das Wohlbefinden der Mutter als auch für das heranwachsende Baby so wichtig“, sagt Angie Johnson, Physiotherapeutin aus Portland, Oregon, und Inhaberin von Leap4Women, die vorgeburtliche Trainingskurse anbietet.

Tucker stimmt zu. "Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft ist mit einem geringeren Risiko für Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und Frühgeburt verbunden." Sie fährt fort: "Frauen haben weniger schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen, mehr Energie, Ausdauer und Muskelkontrolle für eine einfachere Schwangerschaft und eine schnellere und weniger schmerzhafte Geburt."

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Generelle Empfehlungen

Die Centers for Disease Control and Prevention und das American College of Sports Medicine empfehlen, dass schwangere Frauen, wenn keine medizinischen oder geburtshilflichen Komplikationen auftreten, an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Schwangerschaft 30 oder mehr Minuten moderate Bewegung pro Tag üben sollten Woche. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, aber die meisten Frauen können während der Schwangerschaft sicher trainieren. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Trainingsprogramms Ihre Interessen und Ihre persönliche Situation. „Es gibt kein einheitliches Trainingsprogramm“, sagt Tucker. „Jede Frau ist einzigartig – ihr Körper, ihre mentale Verfassung, ihre Karriere, Familie, vorherige Trainingserfahrung, körperliche/medizinische Einschränkungen, Vorlieben/Abneigungen – und um effektiv und nachhaltig zu sein, sollte das Trainingsprogramm jeder Frau speziell auf sie zugeschnitten sein.“

Übungen

Tucker rät: "Ihr Trainingsprogramm sollte Aerobic, Kräftigung, Dehnung und Entspannung/Atmung beinhalten." Sie fügt hinzu: „Jedes dieser Elemente bewirkt etwas anderes für Ihren Körper und Geist, und sie arbeiten zusammen, um Sie gesund und stark zu halten. Nehmen Sie sich in der Zeit nach der Geburt Zeit, um Ihren Rumpf (Beckenboden, Bauchmuskeln, Rücken) zu stärken, bevor Sie beginnen ein energischeres Trainingsprogramm."

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Um genauer zu sein, schlägt Johnson die folgenden Übungen vor: "Kräftiges Gehen, insbesondere das Erobern einiger Hügel, Radfahren, Ellipsentrainer, Laufband, Schwimmen. Jede Aktivität, die die Herzfrequenz auf etwa 70 Prozent max Schläge pro Minute) und 30 Minuten angehoben zu halten, sollte gefördert werden."

Beginnen Sie langsam, besonders wenn Sie nicht trainiert haben, und trainieren Sie nicht bis zur Erschöpfung. Machen Sie häufige Pausen und konsultieren Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

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Vorsichtsmaßnahmen

Sie wissen wahrscheinlich, dass Skifahren, Wasserski und Snowboarden in der Schwangerschaft vom Tisch sind. Reiten birgt auch Risiken. Johnson bemerkt einige andere Sportarten, die er vermeiden sollte. "Offensichtlich sollte von Aktivitäten, die dem Baby ein Trauma verursachen könnten, wie Kontaktsportarten, abgeraten werden, oder von Sportarten, die eine große ungleichmäßige Gewichtsbelastung durch ein Bein fördern, wie Kickboxen oder tiefe Ausfallschritte, sollte in der Schwangerschaft nicht durchgeführt werden." Vermeiden Sie es, spät in der Schwangerschaft auf unebenem Gelände zu wandern oder zu gehen, wenn Ihr Gleichgewicht nicht stimmt, und machen Sie keine Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen, so die American Pregnancy Association.

"Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, hör endlich auf", sagt Johnson. "Hören Sie immer, immer auf Ihren Körper. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um Schmerzen oder Beschwerden beim Training zu ignorieren." Wenden Sie sich außerdem sofort an Ihren Arzt, wenn Sie vorzeitige Wehen, Blutungen, vaginale Undichtigkeiten oder verminderte fetale Bewegung haben.

Tipps für den Erfolg

Die Motivation zum Sport während der Schwangerschaft zu finden, kann schwierig sein. Zu Beginn können Sie mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen haben. Spät in der Schwangerschaft kann Ihr wachsender Bauch das Training umständlich machen. Aber bleib dran, sagt Tucker. Selbst 10 Minuten können einen großen Unterschied machen, und die Vorteile sind die zusätzliche Mühe wert.

Frauen, die während und nach der Schwangerschaft Sport treiben, sagt Tucker, "haben eine geringere Inzidenz von postpartalen Depressionen, einen verbesserten Bauchmuskeltonus und eine verbesserte Fähigkeit, sowohl Gewicht als auch während der Schwangerschaft gewonnenes Fett zu verlieren." Sie fügt hinzu: "Babys von Müttern, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, sind mit einer verbesserten neurologischen Entwicklung eher gesund und ruhig."

Um den Komfort zu maximieren, tragen Sie einen unterstützenden BH und Schuhe. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport viel Wasser. Essen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Sport einen gesunden Snack und passen Sie Ihr Training während der Schwangerschaft an. Vielleicht bist du vor deiner Schwangerschaft jeden Tag fünf Meilen gelaufen, aber wenn sich das Laufen nicht gut anfühlt, wechsle stattdessen zu einem flotten Spaziergang.

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