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Die 30-Tage-Fitness-Challenge
Die 30-Tage-Fitness-Challenge
Anonim

Ein paar Tipps, bevor Sie mit Ihrer Herausforderung beginnen:

Finden Sie einen Freund, der sich Ihnen anschließt: Es könnte ein Freund sein, der die Straße runter wohnt, oder deine Schwester, die auf der anderen Seite des Landes lebt. So oder so, jemanden zu haben, der die Herausforderung mit Ihnen durchführt, wird bei der Verantwortlichkeit helfen, sagt Gurule.

Behalte es im Blick: „Bewahren Sie den Kalender an einem Ort auf, den Sie jeden Tag einsehen können, und kreuzen Sie die Fertigstellungstage an“, sagt Gurule. "Je mehr Tage abgehakt werden, desto besser werden Sie sich fühlen." Und wenn Sie einen Tag verpassen, kommen Sie nicht ins Schwitzen. Fühlen Sie sich frei, herumzuspringen und die Runde am Dienstag am Sonntag zu absolvieren, wenn Sie einen "Ruhetag" gegen einen aktiven austauschen möchten.

Augen auf den preis: Wenn Sie eine Belohnung für sich selbst festlegen, erhalten Sie noch mehr Anreiz, 30 Häkchen in diesem Kalender zu sehen. Entscheiden Sie sich vor Beginn für eine Belohnung, die Sie sich nach Abschluss selbst schenken, z. B. ein neues Trainingsoberteil, eine Yogamatte oder einen Besuch in Ihrem Lieblingsrestaurant.

Und jetzt kommt ohne weiteres Ihre 30-Tage-Fitness-Challenge!

Woche 1: Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung der einzelnen Übungen.

Woche 2: *Körpergewicht mit zusätzlichen leichten Gewichten und einem Stabilitätsball.

Woche 3: Erhöhen Sie das Tempo jeder Runde, um die Ausdauer zu erhöhen. Machen Sie auch 12 Wiederholungen jeder Übung 5x durch.

Woche 4: Fügen Sie eine Zeitbegrenzung von 20-25 Minuten hinzu, damit Sie schneller vorankommen, was diese Woche eher zu einer High-Intesity-Interval-Training (HIIT)-Woche macht.

Beschreibung der Übungen:

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Plankenrotationen:Beginnen Sie in Planke; Drehen Sie sich zur Seite und heben Sie Ihren Arm in den Himmel. Zurück zur Planke und auf der anderen Seite wiederholen.

Seitliche Ausfallschritte:Stehen Sie auf der Stelle, stürzen Sie sich nach rechts und springen Sie dann mit dem rechten Bein vom Boden, während Sie zum Stehen zurückkehren. Ausfallschritt nach links.

Einbeinige Gesäßbrücke: Auf dem Rücken liegend, die Beine auf den Boden gebeugt, ein Bein in die Luft heben, das Gesäß zum Boden tauchen und wieder hoch.

Bergsteiger:Beginnen Sie mit einer Planke, heben Sie Ihren rechten Fuß an und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Brust. Wiederholen Sie mit der linken Seite und fahren Sie so schnell wie möglich fort, während Sie einen geraden Rücken beibehalten.

Plank Up Downs: Beginnen Sie in der Planke, senken Sie Ihren rechten Unterarm und dann Ihren linken Unterarm ab. Heben Sie sich wieder auf die Planke, beginnend mit der rechten Hand und dann mit der linken.

Türrahmenreihen: Greifen Sie zu beiden Seiten eines Türrahmens und lehnen Sie sich nach hinten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie sich zurück zur Tür.

V-Ups: Auf dem Boden liegend heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig an, um ein "V" zu bilden.

Burpees: Springen Sie gerade nach oben, springen Sie in die Planke, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann zurück in den Stand (für eine modifizierte Version überspringen Sie den Liegestütz).

Plank Jump-Ins: Beginnen Sie in Planke. Halten Sie Ihre Hände geerdet und springen Sie mit den Füßen zu Ihrer rechten Hand. Springe zurück zur Planke und springe dann mit den Füßen in deine linke Hand.

Sprung Knieschützer: Machen Sie einen Sprung in die Luft und ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.

Kniebeugensprünge: Hocken Sie, springen Sie explosiv und landen Sie wieder in der Hocke.

Kniesehnencurl auf dem Stabilitätsball: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Waden auf den Gymnastikball und heben Sie Ihre Hüften an. Ziehen Sie den Ball mit den Füßen ein und drücken Sie den Ball dann wieder heraus, wobei Sie Ihre Hüften die ganze Zeit angehoben halten.

Ausfallschritte mit Kurzhanteldrücken: Halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und drücken Sie über Ihren Kopf, während Sie abwechselnd nach vorne springen.

Gesäßbrücke: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden in Hüfthöhe. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und senken Sie sie dann langsam ab.

Seitliches Deltamuskelheben mit Kurzhanteln: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und heben Sie Ihre Oberarme zu beiden Seiten an, bis die Ellbogen Schulterhöhe sind.

Brustfliege am Stabilitätsball: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball mit einem Gewicht in jeder Hand. Rollen Sie langsam nach unten, sodass Ihr Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball aufliegen und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Heben Sie beide Gewichte über den Kopf und senken Sie dann langsam Ihre Arme zu beiden Seiten zu den Schultern und heben Sie sie wieder an.

Rudern mit Kurzhantel: Beuge deine Hüften und Knie und senke deinen Oberkörper, so dass du fast parallel zum Boden bist. Beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Rippen und senken Sie sie langsam ab.

Plank Schulter Taps: Tippen Sie im Plank mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter, gefolgt von der linken Hand auf Ihre rechte Schulter. Versuchen Sie, Ihre Hüften so stabil wie möglich zu halten.

Ab Roll-Out auf dem Stabilitätsball: Knien Sie sich mit hüftbreit gespreizten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme auf den Gymnastikball. Rollen Sie den Ball langsam von sich weg, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Bewegung, und rollen Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Bootspose: Setzen Sie sich mit den Beinen zusammen auf den Boden, heben Sie sie vom Boden ab und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen fest. Beugen Sie zur Modifikation die Knie.

Hohe Knie: Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich.

Power Jumping Jacks: Machen Sie einen Hampelmann in eine Kniebeugeposition und springen Sie dann zurück in den Stand.

Nach hinten gebeugtes Fliegen: Beuge deine Hüften und Knie und senke deinen Oberkörper, so dass du fast parallel zum Boden bist. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen und senken Sie den Rücken ab.

Beinabsenkungen: Legen Sie sich mit beiden Beinen in die Luft über den Hüften auf den Boden. Senken Sie langsam ab, bis sie fast den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an.

Kniestraffung zur Brust mit Stabilitätsball: Legen Sie den Gymnastikball unter Ihre Füße und Knöchel und heben Sie sich in eine Plankenposition. Ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder heraus.

Holzhacken: Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihres linken Knöchels, während Sie in die Hocke gehen. Drehen Sie im Stehen Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie beide Arme über Ihre rechte Schulter. Nachdem Sie eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Richtung.

Spiderman-Kletterer: Beginnen Sie mit der Planke und treten Sie mit dem rechten Fuß in die rechte Hand. Zurück zur Planke. Treten Sie mit dem linken Fuß zur linken Hand. Zurück zur Planke.

Bulgarische Split-Kniebeuge: Ein Ausfallschritt mit erhöhtem Hinterbein auf einer Stufe, Bank oder Box.

Neigungs-Liegestütze: Einen Liegestütz gegen eine Wand, Bank oder Box machen, um weniger Widerstand zu erzeugen.

Y-Armheben: Heben Sie Ihre Arme mit dem Bauch auf einem Gymnastikball oder auf dem Boden in einem 30-Grad-Winkel über Ihren Kopf, um ein "Y" zu bilden.

Dips: Sitzen Sie auf einer Couch, einer Bank oder einem Stuhl und legen Sie beide Handflächen auf beide Seiten Ihrer Hüften. Steigen Sie mit den Füßen aus, so dass Ihr Gesäß vom Sitz abgehoben ist. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie sie auf einen 90-Grad-Winkel ab und drücken Sie sie dann wieder nach oben.

Ballpässe mit Stabilitätsball: Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie den Stabilitätsball über Kopf. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an und tauschen Sie den Ball mit Ihren Füßen aus. Senken, anheben und den Austausch wiederholen.

Seitenbegrenzungen: Beginnen Sie mit einem seitlichen Ausfallschritt, springen Sie vom Boden ab und landen Sie in einem seitlichen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Von Seite zu Seite wiederholen.

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